Autor: It’s Time to Log Off

Lo último en investigación de desintoxicación digital

A medida que salimos de, lo que esperamos que sea, el confinamiento final en el Reino Unido, podemos obtener una nueva perspectiva sobre cuánto han cambiado nuestras vidas en los últimos 15 meses. En particular, queremos revisar cómo han cambiado nuestros hábitos tecnológicos y qué impactos han tenido estos cambios en nuestro bienestar general.

Una nueva investigación interroga el vínculo entre un mayor tiempo frente a la pantalla y la depresión

Un nuevo estudio ha socavado estudios previos sobre el impacto de los hábitos tecnológicos en la salud mental al sugerir que los datos recopilados para estos son defectuosos. El estudio argumenta que cualquier estudio en el que los participantes hayan autoinformado su tiempo de pantalla y hábitos es probable que sea inexacto, ya que este método de recopilación de datos no es confiable. Y, a principios de este año, el propio Mark Zuckerberg afirmó que no había una investigación concluyente que vinculara el tiempo excesivo de pantalla con el empeoramiento de la salud mental.

Sin embargo, aunque los datos de algunos estudios pueden estar sesgados, todavía hay evidencia y razones para creer que el aumento del tiempo de pantalla resulta en un menor bienestar mental. No solo otros estudios independientes sostienen que el uso excesivo de la tecnología es malo para su salud mental, sino que nuestra comprensión de por qué este puede ser el caso también está aumentando.

La ciberpiscología, un campo emergente que estudia el efecto de nuestra interacción con la tecnología en nuestros cerebros, no se trata solo de analizar las tendencias entre el uso de Internet y la salud mental. Se trata de tratar de explicar las implicaciones psicológicas de nuestros hábitos tecnológicos, y cómo exactamente estos podrían dar paso a las condiciones de salud mental. A la luz del rechazo de Zuckerberg a la hipótesis de que el aumento del uso de las redes sociales podría afectar negativamente la salud mental, el psicólogo Jean Twenge argumentó que todavía había evidencia que indicaba un vínculo entre el aumento en las redes sociales y el uso de teléfonos inteligentes, y en las condiciones de salud mental experimentadas por los jóvenes.

Por ejemplo, durante el confinamiento, muchos de nosotros experimentamos el agotamiento de Zoom: un fenómeno que los investigadores de Stanford confirmaron y explicaron. Desde la sobreexposición antinatural a videos de nosotros mismos a lo largo del día, hasta la pérdida de movilidad por tener que estar sentados en un escritorio durante una llamada, quedó claro cómo diferentes aspectos de la plataforma digital podrían tener impactos negativos en nuestra salud. De manera similar, podemos ver cómo nuestros hábitos digitales pueden estar afectando nuestra salud al evaluar cómo nos sentimos cuando usamos nuestros dispositivos, por ejemplo, al considerar lo que las redes sociales hacen a nuestra autoestima o cómo los juegos están afectando nuestra postura y movilidad.

Por lo tanto, a pesar de la falta de claridad en torno a si la tecnología causa afecciones de salud mental, aún podemos concluir que afecta nuestro bienestar. Y si tiene sentido lógico para nosotros que ciertas experiencias vinculadas a nuestro uso de la tecnología puedan ponernos bajo estrés, entonces debemos tomar las precauciones necesarias para proteger nuestra salud.

El tiempo excesivo frente a la pantalla está relacionado con la obesidad

Incluso si se necesita más evidencia para vincular el aumento del tiempo de pantalla con una disminución en el bienestar mental, el efecto negativo de nuestros hábitos tecnológicos en nuestra salud física es innegable. Se ha descubierto que nuestra visión, postura y condición física sufren como resultado del tiempo excesivo de pantalla.

Más recientemente, un estudio en niños de 9 a 10 años en los Estados Unidos encontró que pasar más tiempo en pantallas durante todo el día se asoció con un IMC más alto. Los investigadores registraron el tiempo de pantalla de los niños y luego midieron su IMC un año después. Esto ilustra la acumulación poco saludable de hábitos tecnológicos dañinos.

Este estudio se realizó antes de la pandemia. Sin embargo, si la investigación se hubiera realizado mientras se impusieron restricciones sociales, podría haber arrojado resultados aún más dramáticos. Con la cancelación de las actividades deportivas y sociales, y la educación de los niños en línea, el tiempo de pantalla de los jóvenes se ha disparado desde que comenzó la pandemia.

El tiempo excesivo de pantalla en realidad se define en el estudio como solo más de dos horas de uso al día. Esto puede ser un shock; Estoy seguro de que muchos de nosotros somos culpables de gastar mucho más que eso a diario, y sabemos de niños que también lo son. De hecho, las últimas estadísticas de USwitch nos dicen que el adulto promedio del Reino Unido pasa casi la mitad de su día en las pantallas.

Nuestro sueño sufrió por nuestros hábitos tecnológicos pandémicos

Confinados en nuestras casas e incapaces de ver a familiares y amigos, confiamos mucho más en la tecnología durante la pandemia. De hecho, nuestra tendencia a usar la tecnología en las horas previas a nuestra hora de acostarse aumentó, y esto causó estragos en nuestros horarios de sueño.

Un estudio italiano mostró que el aumento del tiempo frente a la pantalla antes de acostarse resultó en una reducción de la calidad del sueño. Se descubrió que los participantes se acostaban más tarde y sufrían de síntomas de insomnio exacerbados. La consiguiente reducción en las horas de sueño que obtuvieron significó que les resultó más difícil levantarse por la mañana.

Esto no es sorprendente. La investigación ha demostrado antes que la luz azul interrumpe nuestros ciclos naturales de sueño, por lo que cuando usamos pantallas retroiluminadas por la noche, estamos haciendo que sea más difícil para nosotros mismos relajarnos y prepararnos para dormir.

Una desintoxicación digital después de un año digital

Con el beneficio de la retrospectiva, podemos ver cuán dramáticamente nuestros hábitos tecnológicos han cambiado desde antes de la pandemia, y no necesariamente para siempre. Si bien podemos estar agradecidos de que la tecnología estuviera allí para mantenernos conectados mientras estábamos bajo restricciones sociales, ahora necesitamos reevaluar nuestras relaciones con nuestros dispositivos.

La investigación continúa ilustrando los impactos negativos que la tecnología puede tener en nuestra salud si no tenemos cuidado con nuestros patrones de uso. Por ello, te animamos a que realices una desintoxicación digital. Es probable que vea cambios positivos en su bienestar, y este último año y medio nos ha demostrado más que nada lo importante que es proteger nuestra salud física y mental.

Para obtener más información sobre cómo desenredar nuestra relación con la tecnología, reserve 'My Brain has Too Many Tabs Open', que saldrá en los Estados Unidos y el Reino Unido el 21 de septiembre.

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El mejor consejo de desintoxicación digital que hemos recibido

Vivimos en un mundo que se ahoga en demasiada información. Dondequiera que vayas hay expertos que pueden aconsejarte sobre las minucias de cada decisión que tomas, especialmente con respecto a tu salud y bienestar. No es de extrañar que se hayan escrito tantos artículos en el último año sobre ser nosotros abrumados, por la salud mental, los problemas de trabajo, las preocupaciones de los padres y más. Su salud digital no tiene por qué ser otra área en la que tenga dificultades para elegir entre consejos contradictorios, constantemente preocupado de que no está haciendo lo "correcto". Por lo tanto, hemos eliminado todo ese estrés y condensado seis temporadas de nuestro podcast para brindarle la pista interna sobre el mejor consejo de desintoxicación digital que hemos recibido.

Cal Newport

Cal Newport es un peso pesado en el mundo del asesoramiento de desintoxicación digital. Es profesor asociado de Ciencias de la Computación en la Universidad de Georgetown en Washington DC y autor de seis libros sobre trabajo y productividad, incluido el bestseller 'Deep Work'. Él sabe de lo que está hablando. También habla por hablar, sin tener redes sociales y manteniendo la mayor parte de su vida fuera de línea. Estábamos muy emocionados de hablar con él sobre su consejo y todo se redujo a:

• Tómese al menos 30 días fuera de línea antes de comenzar a reconstruir su vida digital
• Comience por averiguar lo que le importa y luego, trabajando hacia atrás, elija qué herramientas digitales lo ayuden a hacerlo y solo úselas.
• Divida su trabajo y su vida familiar, por ejemplo, no trabaje o tenga correos electrónicos de trabajo en su teléfono.

Tomás Brag

Thomas Brag, por otro lado, aborda este tema desde una perspectiva completamente diferente como creador de contenido en YouTube, uno de los fundadores del canal Yes Theory (más de 6 millones de suscriptores). Sin embargo, fue influenciado por el trabajo de Cal Newport y se tomó un año sabático de 30 días de las redes sociales. Su consejo fue:

• Tome un período de desintoxicación digital y desconéctese por completo.
• Haga que su tiempo, en las redes sociales en particular, sea más activo. Participe, en lugar de sentarse.

Andrés Cotter

Nuestro último consejo proviene de nuestro primer episodio de la nueva temporada 6 donde, si escuchas el final , es posible que también puedas escuchar a algunos colaboradores caninos. Andrew Cotter es un locutor deportivo que saltó a la fama internacional durante el confinamiento debido a que convirtió sus habilidades en comentarios hilarantes sobre las travesuras de sus dos labradores: Olive y Mabel. Los videos han sido vistos más de 800 millones de veces. Sin embargo, él también es consciente de los aspectos positivos y negativos contradictorios que trae la fama de las redes sociales, así como el mundo digital en general. Al hablar con Tanya Goodin, nuestra fundadora, el consejo de Andrew Cotter fue:

• Trate de centrarse solo en las interacciones positivas en línea.
• Cuando lo negativo supere lo positivo, cierre la sesión.

Esperamos que estos consejos principales de nuestros huéspedes más estimados (Olive y Mabel, te estamos mirando) te ayuden a encontrar un buen equilibrio en tu vida digital, pero si no, o estás buscando más consejos principales, nuestro podcast: It's Complicated siempre es un buen lugar para comenzar.

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4 errores más grandes que las personas cometen cuando intentan cerrar sesión

Tratar de cerrar la sesión puede ser difícil. Sin embargo, hay ciertos hábitos que puede estar manteniendo inconscientemente que podrían estar haciéndolo aún más difícil. Estos son los mayores errores que cometen las personas al intentar cerrar sesión:

Mantienen su teléfono a la vista y accesible

Tratar de mantenerse alejado de su teléfono mientras lo tiene al alcance es más bien como tratar de comer de manera saludable cuando hay una barra de chocolate justo en frente de usted. Mantener constantemente su tecnología cerca no va a promover ningún hábito saludable; te vas a distraer. Tener su teléfono tan cerca hace que sea mucho más fácil ceder a la tentación de revisarlo sin rumbo.

En su lugar, intente colocar su tecnología en un cajón o, mejor aún, en una habitación separada. Como mínimo, coloque su teléfono boca abajo cuando no lo esté usando, para evitar que su ojo errante intente vislumbrar las notificaciones.

Mantienen las notificaciones push encendidas innecesariamente

Como una polilla a una llama, nada nos tienta a seguir nuestra tecnología como verla iluminada con notificaciones. Desnégalos. Solo te distraerán y te harán querer iniciar sesión innecesariamente, además de evocar FOMO.

Si le preocupa que se pierda notificaciones importantes, por ejemplo, llamadas telefónicas, puede personalizar la configuración de notificaciones. Por ejemplo, puede ajustarlos para que su teléfono aún le avise de las llamadas, pero no de los me gusta de Instagram o las notificaciones por correo electrónico. De esa manera, puede minimizar la tentación y al mismo tiempo estar libre de cualquier ansiedad que pueda acompañar la idea de no ser accesible por teléfono.

No tratan de encontrar reemplazos

Hay algunos casos en los que confiamos en nuestras pantallas para llenar un vacío; por ejemplo, el viaje al trabajo. Nuestra tecnología nos da algo que hacer y, al tratar de eliminar la tecnología de ciertos aspectos de sus vidas, muchas personas cometen el error de no sustituirla por nada más.

Nada te va a hacer alcanzar tu teléfono como lo hará el aburrimiento. Si está tratando de reducir su tiempo frente a la pantalla, asegúrese de equiparse con una alternativa, como un libro, un proyecto o un ejercicio, para llenar el vacío. Descubrirá que al mantener el aburrimiento a raya, experimentará menos impulsos de revisar su teléfono.

Son demasiado duros consigo mismos

En un mundo cada vez más digital, es una gran petición de uno mismo ir "de pavo frío" y cerrar la sesión. En su lugar, sé realista contigo mismo y establece pequeñas metas personales. Estos deben desafiarte, pero no hacerte sentir incómodo. Cuanto más intentes restringirte, más probable es que sucumbas a la tentación. Es mucho más saludable y mejor para usted a largo plazo establecer un buen equilibrio con la tecnología, que fallar repetidamente en ajustar su tiempo de pantalla porque sus objetivos son demasiado ambiciosos.

Disfruta del tiempo que cierras sesión

Probablemente haya actividades digitales que realmente disfrutes y no quieras cortar, como hablar con amigos en línea o ver un determinado programa de televisión. No sientas que tienes que privarte de estos. En su lugar, establezca límites de tiempo realistas para asegurarse de que está utilizando su tecnología de manera responsable y manteniendo un buen equilibrio entre la vida digital y la vida.

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Agotamiento digital: cómo lidiar

En 2021 trabajamos, nos relajamos, aprendemos y conectamos con nuestros seres queridos, todo a través del mismo medio, no es de extrañar que todos estemos experimentando agotamiento digital hasta cierto punto, especialmente después de casi un año de confinamientos. Hemos presentado el agotamiento digital antes, pero nunca en el contexto de una pandemia

¿Qué es el burnout digital?

'Burnout' es un término psicológico que se refiere al estado de agotamiento mental, emocional y físico causado por el estrés prolongado y excesivo. El agotamiento digital se clasifica como un tipo específico de agotamiento que se desencadena por el uso prolongado y excesivo de dispositivos digitales.

En el último año hemos pasado más tiempo en línea y en el espacio digital que nunca. Ofcom ha descubierto que, al menos en el Reino Unido, los adultos ahora pasan el 40% de su tiempo viendo televisión y videos en línea, eso ni siquiera incluye el tiempo que pasamos trabajando. Por lo tanto, no es de extrañar que en una encuesta reciente de Gallup se descubrió que el 75% de los encuestados dijeron que están experimentando fatiga digital. El agotamiento digital está en aumento.

Aquí hay algunos consejos adaptados a la pandemia para ayudarlo a superar su agotamiento digital y reequilibrar su relación con la tecnología.

Cerrar sesión

Nuestra primera sugerencia es bastante autoexplicativa: ¡cierre la sesión! Sabemos que puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero si está experimentando agotamiento digital, entonces debería ser su primer paso. Si estuviera experimentando agotamiento por el trabajo, lo tomaría en serio, así que asegúrese de priorizar su salud física y mental en lo que se refiere al agotamiento digital también. Si está trabajando de forma remota y no puede tomarse un día libre, al menos tómese el fin de semana.

Desenchufe todos sus dispositivos y pase todo el fin de semana, de 5 p.m. viernes a 9 a.m. del lunes sin conexión. Incluso esa pequeña cantidad de tiempo hará una gran diferencia. Si puede permitirse el lujo de tomar más tiempo por todos los medios, hágalo, tal vez una semana o incluso 10 días. Cada día extra que te permitas para la recuperación te permitirá reducir esa fatiga y agotamiento y recuperarte más rápido.

Salir

Parte del problema asociado con el agotamiento digital en esta era pandémica es que no solo estamos pasando horas más tiempo en nuestros dispositivos, sino que también estamos pasando horas menos tiempo al aire libre,rara vez saliendo de nuestras casas a excepción de lo esencial. Antes de la pandemia, naturalmente salíamos regularmente, para viajar, para reunirnos con amigos o para hacer ejercicio. Ahora muchas de esas razones han sido quitadas, así que estamos escondidos dentro. Esto tiene un gran impacto y empeorará significativamente cualquier síntoma de agotamiento digital. Por lo tanto, nuestro consejo es salir. Los beneficios para la salud mental de salir a la calle son innumerables. Incluso 20 minutos al aire libre cada día ayudará a que su recuperación no termine.

Buscar alternativas analógicas

Una de las razones por las que el agotamiento digital ha alcanzado tal pico durante esta pandemia es que las alternativas analógicas que solían llenar nuestro tiempo se han ido. Ya no podemos reunirnos con amigos, por lo que necesitamos videollamadas para pasar ese tiempo de calidad. Ya no podemos trabajar en una oficina, por lo que todo nuestro tiempo se gasta en llamadas similares de Zoom para asistir a reuniones de forma remota. Algunos de estos no se pueden reducir si queremos seguir funcionando de manera efectiva, como el trabajo remoto. Sin embargo, en todos los demás aspectos de nuestras vidas existen alternativas analógicas e implementarlas marcará una gran diferencia. Puede intentar ponerse al día con sus amigos "al estilo de la vieja escuela" por teléfono en lugar de por videollamada. O tal vez tejer en lugar de ver la televisión esta noche. Hay muchas maneras de reducir su dependencia de las pantallas y, por lo tanto, con suerte su agotamiento, incluso en una pandemia.

Establecer límites

Durante el último año hemos estado viviendo en un mundo mucho menos delimitado. Nuestros compañeros han podido ver en nuestras casas, nuestras habitaciones se han convertido en oficinas y hemos pasado toda nuestra vida a través de uno o dos dispositivos. Es hora de establecer algunos límites y reinstituir el orden natural de las cosas.

En los hogares pequeños, especialmente será difícil encontrar espacios físicos en los que pueda diferenciarse de los demás para hacer oficinas en el hogar, pero en todos los hogares los límites se pueden establecer en torno al tiempo. Por ejemplo, "Apagaré mi teléfono a las 7 pm todas las noches". Al principio, cuando estás en la peor fase de agotamiento, te servirá mejor instituir reglas estrictas con poca flexibilidad y plazos duros, estos pueden cambiar con el tiempo, pero al principio te ayudarán a recuperarte mientras avanzas.

Estos consejos le ayudarán a recuperarse del agotamiento digital y la fatiga mientras mantiene un equilibrio entre el trabajo y la vida. Recuerda que lo mejor que puedes hacer es cerrar sesión.

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Cómo encontrar momentos de desintoxicación digital en todos los días

En los últimos años, y particularmente en 2021, estamos luchando cada vez más para encontrar momentos de desintoxicación digital en nuestros días. Una encuesta de YouGov encontró que más de la mitad de los encuestados admitieron que su tiempo de pantalla aumenta en el confinamiento,y eso tiene sentido. Ahora usamos nuestros teléfonos para trabajar, aprender, conectarnos, relajarnos e incluso simplemente distraernos de la realidad de nuestra nueva normalidad. Estamos revisando nuestro teléfono inteligente cada 12 minutos y el 34% de nosotros lo revisamos dentro de los 5 minutos posteriores a levantarnos por la mañana.

No es de extrañar que nuestra capacidad de atención haya disminuido y ya no podamos dar a nuestro trabajo y nuestras vidas el mismo enfoque indivisible que solíamos tener. Necesitamos esos momentos de desintoxicación digital para poder funcionar al mismo nivel: nuestros hábitos tecnológicos nos están negando el tiempo de inactividad muy necesario para mantener nuestra capacidad de pensamiento profundo. Por lo tanto, hemos reunido algunos consejos para ayudarlo a redescubrir esos momentos de desintoxicación digital que solían encontrarse más fácilmente, antes de que nuestro mundo se moviera en la pantalla.

Salir

Como presentamos en otro artículo reciente sobre cosas que hacer en lugar de desplazarse en su teléfono,una de las mejores cosas que puede hacer para relajarse es salir. Según Harvard salir al exterior mejora la felicidad, la concentración, la curación y, más obviamente, la forma física. Nuestros dispositivos no fueron diseñados para su uso al aire libre, por lo que es mucho más difícil distraerse con las redes sociales o las interminables notificaciones de noticias. Una forma de aumentar la efectividad de esta estrategia es dejar tu teléfono en casa. Sin él, no tendrá la muleta de la música, un podcast o el cheque ocasional de correos electrónicos, tendrá que concentrarse en el mundo que lo rodea. Si elige salir a la calle sin sus dispositivos regularmente, puede integrarlo en su rutina y recuperar esos invaluables momentos de desintoxicación digital de forma regular.

Vincula la desintoxicación digital a tu rutina

Es muy difícil apegarse a las nuevas resoluciones, hay tantas cosas sucediendo en nuestras vidas que luchamos por recordarlas e implementarlas regularmente. Una forma de evitar esto es vincular sus momentos de desintoxicación digital a hábitos en los que ya participa. Podrías vincularlo a cepillarte los dientes mañana y noche, comer, pasear a tu perro o cualquier otro hábito que completes sin falta a diario. De esa manera lo recordarás y podrás apegarte a él.

Código de trucos: Si está luchando por comenzar con una práctica consciente, ¿por qué no usar una aplicación como HeadSpace para ayudarlo a entrar en la zona?

Cometer

Cuando se trata de eso, el paso más importante de su viaje para recuperar sus momentos de desintoxicación digital es comprometerse. ¡Siempre habrá cosas que puedas hacer en lugar de tomarte un tiempo para ser consciente! Por lo tanto, debe reexaminar su actitud hacia la desintoxicación digital y priorizarla de la misma manera que prioriza la comida y el ejercicio. Nuestra salud mental y cerebral es tan importante como la física, así que valorarla de la misma manera mentalmente. Una vez que hayas hecho este cambio para ver los momentos de desintoxicación digital como algo no negociable, debería ser más fácil incorporarlos a tu día a día.

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Lidiar con la adicción digital

No existe una definición cuantitativa clara de la adicción digital. Sin embargo, muchos de nosotros reconoceremos síntomas de adicción digital en nosotros mismos: por ejemplo, el uso excesivo e incluso compulsivo de las redes sociales. Es probable que estos síntomas demasiado familiares se hayan intensificado durante el confinamiento,ya que las restricciones y el clima frío nos dejan la sensación de que tenemos pocas opciones de conexión y entretenimiento más allá de lo que nuestra tecnología nos ofrece.

Estos son tiempos difíciles, y con el trabajo, la educación y la socialización trasladados a los espacios en línea, la adicción digital no es inesperada ni algo de lo que avergonzarse. Sin embargo, es crucial para nuestro bienestar que establezcamos una relación saludable con la tecnología y un buen equilibrio entre la vida digital y la vida.

Si crees que puedes ser adicto a tu tecnología, hay pasos que puedes tomar para reconstruir y reequilibrar tu relación con la tecnología.

1. Reflexiona sobre tus hábitos digitales

La autoconciencia es el primer paso para abordar su adicción digital. Identifique a los consumidores más grandes de su tiempo, por ejemplo, ciertos sitios de redes sociales o juegos, y piense en qué causa estos patrones de uso excesivo. Interrogar el proceso de pensamiento detrás de las veces que busca su teléfono lo ayudará a pensar de manera más crítica sobre si realmente quiere y necesita usar su teléfono, y si es bueno para usted.

2. Encuentre otras formas de lidiar con estos desencadenantes

Continuando con el tema de la autoconciencia, saber cómo lidiar con los desencadenantes que hacen que pases grandes cantidades de tiempo en las pantallas te ayudará a confiar menos en tu tecnología. Lo que sea que lo desencadena, ya sea una emoción, un entorno o incluso la hora del día, puede satisfacerse con alternativas analógicas. Encuentra pasatiempos fuera de línea que puedan distraerte y darte un propósito, para evitar que recurras a tu tecnología.

3. Ponte límites

Establecer límites de tiempo de pantalla es un excelente objetivo cuantitativo que contará como un paso significativo hacia la curación de su adicción digital. La naturaleza de los límites establecidos depende de usted y variará de persona a persona. Al configurarlos, es importante ser estricto contigo mismo, pero no demasiado duro. Estos límites no deben privarlo de actividades que disfrute, como ver televisión o socializar con amigos; simplemente deben asegurarse de que está manteniendo un buen equilibrio entre la vida digital y la vida.

4. Prioriza el uso de la tecnología para socializar

Las largas horas pasadas sin nada más que nuestro teléfono pueden llevar a sentimientos de aislamiento y soledad. Sin embargo, la tecnología no es inherentemente algo malo, y en muchos casos enriquece nuestras vidas, especialmente en este momento, cuando dependemos de los espacios en línea para mantener el contacto con amigos y familiares. No sientas que tienes que sacrificar estos momentos ahora que eres más consciente de tu tiempo de pantalla. En su lugar, priorice el uso que simula las conexiones de la vida real, en lugar de jugar o desplazarse sin rumbo solo por las redes sociales.

5. Únete a un grupo de apoyo en línea

La tecnología puede tener efectos positivos y permitirnos sentirnos más conectados con otras personas. Se ha descubierto que los grupos de apoyo entre pares en línea ayudan a las personas a establecer patrones de uso digital más saludables. Compartir sus luchas y su viaje con los demás puede ayudar a su autoevaluación.

Lo más importante es que te permitirá reconocer que no estás solo. La adicción digital es algo con lo que muchas personas luchan, pero al seguir estos consejos, podrá asegurarse de aprovechar al máximo su tecnología.

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Cinco cosas que hacer en lugar de desplazarse en su teléfono

Muchos de nosotros comenzamos el año con buenas intenciones y nuevos propósitos como: "Voy a pasar menos tiempo en mi teléfono este año", "Voy a dejar mi teléfono atrás cuando salga a caminar" o "Voy a encontrar algo que hacer en lugar de desplazarme", pero ¿cuántos de nosotros hemos podido apegarnos a él? Más del 25% de los británicos en una encuesta de YouGov declararon que querían usar menos su teléfono en 2021. Más del 50% de los niños también dijeron que querían que sus padres usaran menos su teléfono este año,(¡un 20% más que aquellos que querían que sus padres dejaran de fumar!) ¡Así que claramente el éxito de nuestra desintoxicación digital es importante para todas las generaciones!

Una de las mayores dificultades a las que nos enfrentamos cuando comenzamos una desintoxicación digital,o tomamos la resolución de cerrar más la sesión, es qué hacer con todo ese tiempo. Es difícil dejar su teléfono y encontrar cosas que hacer en lugar de desplazarse cuando eso solía ocupar horas de su día. Entonces, aquí hay cinco cosas que puede hacer para ayudarlo a mantenerse fuera de línea hoy.

#1 Escribe una carta

El arte de escribir cartas está algo pasado de moda, pero eso no significa que la gente no quiera recibirlas: ¡la mayoría de las personas se alegrarán de encontrar algo más que facturas en su publicación! ¿Por qué no elegir a un amigo o un miembro de la familia y escribirles una carta hoy? No tiene que ser largo ni sobre nada importante, podrías contarles sobre tu caminata, darles las gracias por un regalo o recordarles su importancia para ti. Escribir cartas es una forma encantadora de desconectarse mientras se conecta con sus seres queridos (especialmente porque la única forma de comunicarse durante meses ha sido a través de pantallas).

#2 Planea ver a un amigo

Otra cosa que podría hacer para conectarse con sus amigos en lugar de desplazarse en su teléfono es planear reunirse. Durante el confinamiento, eso podría ser un desafío, pero el plan no tiene por qué ser para la próxima semana. Pueden planificar unas vacaciones que quieran tomar juntos, un viaje a un evento deportivo, su primera noche una vez que abran los clubes o una sesión de mimos; es importante tener cosas que esperar ahora mismo. Si tiene la suerte de poder reunirse, podría planificar un paseo a pie o en bicicleta cerca de su casa, se sorprenderá de la diferencia que hace la compañía.

#3 Escribe algunas metas

Este año ya hemos escrito bastantes artículos sobre objetivos, nuestros mejores consejos para resoluciones e incluso más formas de ayudarlo a dejar su teléfono. En ambos hablamos sobre la importancia de establecer metas como una forma de enmarcar sus resoluciones. Si quieres cerrar sesión, ¿por qué no vincular eso a otro objetivo? ¿Quizás quieres ponerte en forma este año, aprender un idioma o volver a la artesanía? Cualquiera que sea la tarea que elija, atarla a la sesión puede hacer que sea más fácil de cumplir, así que escriba su objetivo hoy y trate de sacar tiempo para concentrarse en él, y lejos de su pantalla, con regularidad.

#4 Limpia tu 'cajón de basura'

La mayoría de nosotros tenemos un "cajón de basura", ya sea un cajón, un armario, una habitación libre o un ático, y muchos de nosotros lo hemos resuelto en nuestra lista de "tareas pendientes" durante al menos unos meses. Entonces, ¿por qué no abordarlo hoy? Deje su teléfono ahora mismo, prepare algunas bolsas y lámprelo. Podemos prometerle que será increíblemente satisfactorio. También es probable que tome una cantidad significativa de tiempo fuera de línea y le dará la oportunidad de activarse. ¿Qué es no amar?

#5 Salir

Sobre el tema de mantenerse activo, otra excelente manera de evitar que se desplace en su teléfono es salir. Los teléfonos no fueron diseñados para el mundo natural, por lo que es más difícil usarlos afuera de todos modos. La organización benéfica de salud mental Mind dice que salir a la calle tiene innumerables beneficios para la salud física y mental. Por lo tanto, con solo salir a la calle podrías bajar tu presión arterial, disminuir tu estrés e incluso ayudar con la depresión moderada. ¡Ganar-ganar-ganar!

Solo cinco ideas de formas alternativas de pasar su tiempo en lugar de desplazarse. Háganos saber si tiene alguna otra idea favorita para que podamos compartirla también.

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Cómo manejar el tiempo de pantalla en una pandemia

Esta semana #ChildrensMentalHealth en el Reino Unido, nos estamos centrando en cómo manejar el tiempo de pantalla con los niños en la pandemia. Un estudio que compara el tiempo de pantalla en enero de 2020 con enero de 2021, ha descubierto que ha habido un aumento del 100% en las visitas a sitios web y aplicaciones, decuatro a quince años en el Reino Unido, con un aumento del tiempo diario promedio dedicado a ellos en un 15%.

Por supuesto, como los niños están atrapados en casa y aprendiendo en línea, es totalmente comprensible que su tiempo frente a la pantalla haya aumentado, como lo ha hecho para todos. Pero para los niños en particular, esto puede ser perjudicial. Un área de preocupación es la vista, con datos publicados recientemente que descubren un aumento del 300% en la miopía entre los niños de seis a ocho años, potencialmente causado por el aprendizaje en línea. En otro estudio, el uso excesivo de las redes sociales, el tiempo de pantalla y los problemas de salud mental se plantearon como las principales preocupaciones de los padres durante la pandemia. Estos estudios sugieren que hay muchas preocupaciones que se sienten tanto en los círculos académicos como en los de crianza sobre cómo manejar el tiempo de pantalla en la pandemia.

Hemos reunido algunas preguntas básicas que puede hacerse a sí mismo, para ayudarlo a medir a cuánto tiempo de pantalla deben estar expuestos sus hijos.

¿Esto está ayudando o perjudicando?

La primera y más importante pregunta que debe hacerse es ¿cuál es el propósito del tiempo de pantalla con el que su hijo está involucrado? Gran parte de la causa del aumento del tiempo de pantalla durante la pandemia ha sido que las escuelas han estado cerradas durante meses, lo que obliga a los niños a ser educados en línea en lugar de en un aula física. Estas horas en Zoom con compañeros de clase y profesores ofrecen un propósito y un resultado muy diferentes a las horas viendo videos de YouTube, por ejemplo.

Por lo tanto, al decidir qué tipos de tiempo de pantalla reducir y administrar, debe medir el efecto. Uno podría incluso decidir que los juegos en línea con amigos de la escuela por un tiempo limitado podrían considerarse positivos, ya que ofrecen la interacción social que los niños están perdiendo en este tiempo. La forma en que evalúe el uso de sus pantallas por parte de su hijo depende de usted, pero asegúrese de que cualquier declaración general como "no está usando pantallas después de la escuela" esté matizada por una comprensión de los aspectos positivos y negativos de varias formas de uso de la pantalla.

¿Qué pantallas son más perjudiciales?

Además de evaluar qué usos de las pantallas son útiles frente a dañinos, también es útil evaluar qué dispositivos son los más perjudiciales. Por ejemplo, a menudo olvidamos que el televisor cuenta como una pantalla y, por lo tanto, lo descartamos de nuestras reglas sobre el tiempo de pantalla. Sin embargo, el 22% de los niños de 12 a 15 años han declarado que ver la televisión los llevó a descuidar su trabajo escolar. Por lo tanto, considere todos los dispositivos, sin importar cuán grandes o pequeños sean, al negociar el tiempo de pantalla con sus hijos.

¿Cómo es el daño?

Para crear un sistema para evaluar el uso de la pantalla a través del tiempo, los dispositivos y las generaciones, primero debemos definir cómo se vería el tiempo de pantalla "dañino". Esto puede ser una consideración personal, ya que solo usted sabrá cómo se ve si el comportamiento de su hijo parece verse afectado por el tiempo de pantalla. Sin embargo, hay algunos temas comunes, sobre los que hemos escrito antes, enlos que puede confiar para ayudarlo a detectar cuándo es posible que deba introducirse un cambio.

El sueño es un buen indicador de que el tiempo frente a la pantalla se entrometa en el resto de nuestras vidas, ya que el sueño puede verse muy afectado por el exceso de tiempo frente a la pantalla. La concentración y la salud mental general también son marcadores a tener en cuenta. Por lo tanto, si nota que sus hijos están más cansados, menos concentrados y, en general, de peor humor, es hora de evaluar el tiempo que pasan en las pantallas.

Comprender que el tiempo de pantalla se ha disparado inevitablemente, y que hay una cantidad limitada que puede hacer al respecto, lo ayudará a ver que no debe estar demasiado ansioso por cualquier recuento demasiado estricto de horas en un dispositivo. Concéntrese en lo básico; si su hijo está sano, feliz, durmiendo y comiendo bien y disfrutando de la vida, y si su tiempo en las pantallas está mejorando, o restando valor a algo de eso, y usted no puede equivocarse.

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Cómo garantizar el bienestar digital al aprender desde casa

Esta semana es #childrensmentalhealthweek en el Reino Unido. En la pandemia, esto resonará con más personas que nunca. Muchos han informado que el cambio a la educación en línea ha tenido un impacto negativo en la salud mental de los niños. Las largas horas pasadas en Zoom o Microsoft Teams han dejado a muchos experimentando 'agotamiento de Zoom', desmotivados, estresados y aislados.

Además de esto, no saber cuándo terminará este período de aprendizaje en línea y educación en el hogar también está ejerciendo presión sobre la salud mental de los niños. Inicialmente, en el Reino Unido, se suponía que podrían regresar a la escuela después del semestre de febrero. Desafortunadamente, con el confinamiento extendido hasta^{el 8 de} marzo, este no será el caso. No solo esto, sino que no tienen una respuesta clara sobre cuándo podrán ir a la escuela nuevamente y ver a sus amigos.

No es de extrañar que este pueda ser un momento ansioso y aislado para ellos.

Por lo tanto, es importante que su equilibrio entre la vida digital no sea poco saludable y que su bienestar digital esté protegido. En un momento en que gran parte de nuestras vidas se han trasladado a espacios en línea, mantener una relación saludable con la tecnología es vital. Hace un año, si le hubieran dicho que su hijo pasaría seis horas mirando una pantalla cada día, lo más probable es que hubiera protestado con incredulidad. Por supuesto, estos son tiempos extraños y preocupantes, pero no podemos dejar que esto comprometa la salud mental de nuestros hijos.

¿Cómo podemos proteger el bienestar digital de los niños?

La mayor preocupación es la gran cantidad de tiempo que los niños ahora pasan en línea. Desde una perspectiva de salud física, un área que es una preocupación es su vista. Las horas prolongadas mirando las pantallas pueden provocar problemas permanentes de visión,así como dolores de cabeza y fatiga visual en el momento.

Proteger sus ojos

Para proteger su vista, anímelos a apartar la vista de la pantalla cada 20 minutos y concentrarse en otra cosa al otro lado de la habitación o por la ventana. No necesitan dejar de escuchar o enfocarse en lo que está sucediendo en su lección en línea; solo necesitan darle a sus ojos un descanso de 20 segundos.

Para aumentar las preocupaciones sobre los impactos físicos del aprendizaje en línea, el valor educativo de las lecciones remotas en línea impartidas a los niños puede estar disminuyendo a medida que el tiempo se ha prolongado. Si bien los maestros están haciendo todo lo posible para garantizar la calidad de la educación de los niños, es muy difícil para ellos monitorear el comportamiento, el compromiso y el logro desde el otro lado de una pantalla. Esto se ve exacerbado por el hecho de que debido a los sentimientos de ansiedad y aislamiento, combinados con la monotonía de aprender desde casa, los niños pueden estar perdiendo la motivación para su aprendizaje.

Diseño de pausas de bienestar digital

Para mantenerlos interesados, y por el bien de su capacidad de atención, es importante que tomen descansos frecuentes en la pantalla y administren bien su tiempo. Trate de forjar períodos de tiempo para pasar completamente sin pantalla, y dedénelo haciendo otras actividades agradables, como salir a caminar o hacer algo creativo. Esto le dará a su cerebro un merecido descanso de sus lecciones, así como con suerte aliviará cualquier sentimiento de estrés o aburrimiento que pueda haberse desarrollado durante el largo día de lecciones en línea. No los enmarque como "pausas de tiempo de pantalla", trate de enfatizar la actividad en la que están participando, en lugar de resaltar lo que están dejando atrás.

Recuérdeles que no están solos

Lo más importante de todo para su salud mental y bienestar digital, trate de no dejar que se molesten si sienten que se han quedado atrás o están luchando con su trabajo. Recuérdeles que muchos niños están en el mismo bote con ellos. Es simplemente que, debido a que no todos están haciendo su trabajo en el mismo aula que en tiempos anteriores a la pandemia, no pueden ver cómo les está yendo a otros, y tal vez luchando de la misma manera.

Es un momento difícil para los niños, pero podemos asegurarnos de que obtengan el máximo beneficio de las pantallas para el aprendizaje, sin dejar que el exceso de tiempo afecte su salud mental. Puede encontrar más consejos para maximizar la productividad para el aprendizaje digital aquí.

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3 técnicas para cambiar los hábitos tecnológicos para siempre

Sabemos lo difícil que puede ser cambiar sus hábitos tecnológicos de forma permanente; ¡Hemos estado escribiendo sobre la naturaleza adictiva de la tecnología y la esfera digital durante años! El 66% de los usuarios de teléfonos inteligentes del Reino Unido incluso admiten sufrir de nomofobia,el miedo a estar lejos de su teléfono, del que hablamos en un blog reciente. Si el solo hecho de tomarnos un tiempo lejos de nuestras pantallas nos está causando estrés, ¡no es de extrañar que esas resoluciones bien intencionadas de año nuevo para cambiar nuestros hábitos tecnológicos no estén funcionando!

Por lo tanto, hemos reunido 3 consejos cortos y fáciles que deberían ayudarlo a finalmente hacer realidad esas resoluciones, llevándolas de la aspiración a la acción en cada una de nuestras vidas.

#1 Copia a alguien que lo está haciendo mejor

¡Este es el mejor código de trucos que existe! A menudo puede ser difícil tomar la nebulosa idea de "cambiar sus hábitos tecnológicos" y convertirla en acciones concretas en nuestras vidas, copiar a otras personas es una forma de omitir los complicados pasos de decidir dónde instituir límites y cómo desea que se vea su relación con la tecnología y saltar hasta el final. Primero, mire a sus amigos y familiares y trate de pensar en alguien que tenga una mejor relación con sus hábitos tecnológicos que usted. ¿Quizás es alguien que también trabaja desde casa pero parece tener un buen equilibrio o ocio vs. trabajo, o es alguien que se jacta de su increíble sueño y concentración?

A continuación, hable con ellos sobre sus límites con la tecnología. ¿Lo tienen a la hora de comer, en el dormitorio o en el baño? ¿Tienen una rutina para cuando no van a su teléfono? ¿Cómo manejan los problemas con los que está luchando (como no poder ignorar las notificaciones?). Todo lo que tienes que hacer entonces es copiar sus hábitos. Si vives con ellos, esto será aún más fácil, si no podrías conseguir que te escriban un horario diario que muestre cómo y cuándo usan las pantallas para que vivas (y te adaptes si es absolutamente necesario) hasta que encuentres tu ritmo con la desatraño.

#2 Sé juguetón

Toda esta charla sobre límites, beneficios para la salud y análisis estadístico de su uso de la pantalla puede parecer un poco intensa. Si un enfoque metodológico o científico no está funcionando para usted, ¡está bien! En su lugar, podría intentar tratar el cambio de sus hábitos tecnológicos como un juego y ser un poco más juguetón. Puede configurar una competencia entre su hogar / burbuja para ver quién puede usar menos las redes sociales en la próxima semana (puede monitorear esto a través del tiempo de pantalla). Podrías elegir un pasatiempo de tu infancia para tomar el lugar del tiempo que normalmente pasarías desplazándote, o podrías hacer un juego de vivir tanto como sea posible sin tu teléfono. Por ejemplo: 10 puntos por navegar sin teléfono, 5 puntos por completar tu rutina matutina sin tocar tu teléfono y darte una recompensa una vez que llegues a 100 o similar.

#3 Deja que tu rutina diaria reemplace las resoluciones

Las resoluciones son notoriamente difíciles de cumplir. ¡Más del 80% de las resoluciones de Año Nuevo fallan y se supone que tienen 10 veces más probabilidades de tener éxito que las realizadas durante el año! Por lo tanto, nuestro gran secreto para ayudarlo a cambiar sus hábitos tecnológicos es vincular sus nuevas resoluciones a la rutina. Por ejemplo, si prepara café todas las mañanas después de levantarse, ate levantar el teléfono por primera vez después de haber lavado la taza. Si está acostumbrado a bloquear a las 10 cada noche, ¿por qué no bloquear y apagar su teléfono al mismo tiempo? Atear sus nuevos hábitos a las viejas rutinas los hará mucho más fáciles de recordar y seguir, ¡y finalmente podrá cambiar sus hábitos tecnológicos para siempre!

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