El problema con el uso de alcohol como ayuda para dormir
El alcohol causa somnolencia. Esto ha llevado a la idea errónea popular de que puede ayudar a dormir. Hasta el 20 por ciento de los estadounidenses informan que usan alcohol como ayuda para dormir. Sin embargo, el alcohol afecta negativamente la calidad de su sueño, así como el tiempo que puede esperar dormir. El consumo de alcohol antes de acostarse causa sueño interrumpido, debido a efectos secundarios como sudores nocturnos y trastornos del sueño REM. La dependencia del alcohol y los trastornos del sueño a menudo son comórbidos: las personas sufren ambos al mismo tiempo. Los trastornos del sueño relacionados con el alcohol incluyen insomnio, apnea del sueño y fatiga diurna. El alcohol reduce la cantidad inicial de tiempo requerido para que usted se duerma. Sin embargo, resulta en un sueño interrumpido. El problema con el uso de una bebida como ayuda para dormir, es que si bien puede funcionar inicialmente, eventualmente su cuerpo desarrolla una tolerancia para ella. Como resultado, es posible que necesite más y más niveles de alcohol para conciliar el sueño, lo que puede conducir al alcoholismo. El uso de alcohol como ayuda para dormir es peligroso, ya que puede conducir a la dependencia e incluso al alcoholismo. Una bebida antes de acostarse puede no afectar la calidad o la duración del sueño. Sin embargo, los efectos del alcohol en el sueño están directamente correlacionados: cuanto más alcohol se consume, peores son los efectos sobre el sueño.
¿Cómo interrumpe el alcohol el sueño?
Después de algunas bebidas, especialmente en personas que no beben mucho, las personas a menudo informan un sueño subjetivamente superficial y despertares frecuentes a media noche, según un estudio conjunto de la Universidad Estatal de Wayne y el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo. El sueño interrumpido puede ser causado por una variedad de factores, todos atribuidos al consumo de alcohol:
- El alcohol causa transiciones más abruptas entre las etapas del sueño, causando sueños más vívidos
- El alcohol es un diurético, lo que significa que puede hacer que necesite usar el baño durante la noche.
- El alcohol causa ronquidos y apnea del sueño
- El alcoholismo puede inducir o empeorar los efectos del insomnio
- El alcohol provoca sudores nocturnos, lo que puede ser especialmente problemático para las personas que ya tienden a dormir calientes.
¿Por qué el alcohol causa sudores nocturnos?
Beber reduce ligeramente la temperatura central del cuerpo, seguido de un aumento. La termorregulación durante el sueño es clave para mantener la homeostasis del sueño (mantener el cuerpo dormido). Durante la etapa 2 del sueño ligero, la temperatura central del cuerpo desciende. Una temperatura corporal más fría ayuda a la capacidad del cuerpo para dormir. Esta es la razón por la cual el ejercicio a altas horas de la noche puede interferir con su capacidad para conciliar el sueño: lo energiza y aumenta la temperatura de su cuerpo. Al permitir que la temperatura del cuerpo baje, el alcohol inicialmente lo ayuda a conciliar el sueño. Sin embargo, una vez que los efectos desaparecen, su cuerpo lo contrarresta con un aumento prematuro correspondiente de la temperatura corporal. Como resultado, las personas que beben mucho antes de acostarse se despiertan antes de lo esperado.
¿Beber alcohol puede causar apnea del sueño?
La respiración con trastornos del sueño, una dissomnia que afecta a millones de personas, empeora con el alcohol. Hay una conexión entre la apnea obstructiva del sueño y el consumo de alcohol. Los bebedores pueden experimentar apnea aunque solo sea por una noche. El alcohol afecta la respiración durante el sueño al relajar los músculos de la garganta. A medida que los músculos de la garganta se relajan, se estrechan y obstruyen las vías respiratorias, lo que resulta en ronquidos. Incluso las personas que normalmente no roncan lo hacen si han estado bebiendo la noche anterior. Los roncadores sin apnea pueden presentar síntomas de apnea si han estado bebiendo. El consumo de alcohol también afecta el centro respiratorio del cerebro al enmascarar el efecto de los bajos niveles de oxígeno en el torrente sanguíneo, posiblemente dañando el tejido. Los síntomas de la resaca, atribuidos a los esfuerzos del cuerpo para metabolizar el alcohol, con frecuencia se deben en parte al sueño con trastornos respiratorios.
El vínculo entre el alcoholismo y el insomnio
Los insomnes son más propensos a beber antes de acostarse que los buenos durmientes. Conociendo la capacidad del alcohol para reducir los tiempos de latencia del sueño, los insomnes podrían ser más propensos a tomar una bebida antes de acostarse, automedicándose con lo que sea que esté en el gabinete de licores. Tal vez esto funcione como una solución a corto plazo, pero para la mayoría de las personas no es una solución a largo plazo. El consumo frecuente de alcohol puede conducir a una dependencia y un uso excesivo sostenido, ya que el alcohol cambia el ciclo del sueño. El insomnio y el alcoholismo pueden ser afecciones crónicas y a menudo son comórbidos (existen juntos). La fragmentación del sueño y la dificultad para mantener el sueño son comunes en los alcohólicos, tanto en los que beben como en los que intentan dejar de fumar. Los problemas de sueño a menudo son experimentados por personas que reducen su consumo de alcohol. Los alcohólicos en los programas de recuperación tienen que recordar esto. El insomnio es tanto un síntoma de abstinencia, como la dependencia del alcohol, por lo que es probable que los alcohólicos enfrenten problemas de sueño sin importar qué. No solo el insomnio es más frecuente en los alcohólicos que no están tratando de dejar de fumar (estimado en un 45%),sino que el proceso de desintoxicación durante el abandono aumenta aún más la probabilidad de insomnio. Los estudios de alcohólicos que dejan de beber han encontrado que toma un tiempo para que el sueño vuelva a un patrón normal. Los adictos tienen un sueño fragmentado, y la fragmentación del sueño persiste en los abstemios durante más de un año. La latencia del sueño vuelve a la normalidad unos meses después de dejar de fumar. De hecho, se cree que la falta de sueño y la incomodidad que trae son una de las principales razones de la recaídaentre los alcohólicos que intentan dejar de fumar. También está la flecha causal corriendo en la dirección opuesta. Las personas que no duermen bien por la noche y están cansadas durante el día pueden ser más propensas a beber por la noche. Si cree que puede estar en riesgo de alcoholismo, puede encontrar ayuda a través de Alcohólicos Anónimos o el Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo.
El impacto del alcohol en la actividad de las ondas cerebrales durante el sueño
El consumo crónico de alcohol altera la función de los canales de calcio en el tálamo, que es parte del cerebro involucrado en la regulación del sueño. Incluso para los no alcohólicos, beber alcohol altera la actividad de las ondas cerebrales experimentada durante el sueño. Es normal que su actividad de ondas cerebrales cambie durante la noche de acuerdo con las diferentes etapas del sueño. Cuando estás despierto, experimentas ondas cerebrales alfa. Durante las etapas del sueño no REM, pasas de las ondas theta a las ondas del huso a las ondas lentas, y finalmente a las ondas delta. Una vez que entras en el sueño REM, tu cerebro exhibe ondas alfa similares a las experimentadas mientras estás despierto. Las personas que beben alcohol antes de acostarse tienden a exhibir mayores cantidades de ondas cerebrales alfa y ondas delta que las que no lo hacen. La combinación de estos dos tipos de actividad de ondas cerebrales interfiere con su ciclo de sueño y su capacidad para obtener un sueño verdaderamente reparador.
¿El alcohol afecta el sueño REM?
Su cuerpo requiere todo el ciclo de sueño para recibir los beneficios de una buena noche de sueño. El sueño REM en particular representa alrededor del 25 por ciento del ciclo del sueño. El sueño REM es cuando ocurren los sueños y experimentas parálisis muscular. Durante esta etapa crítica del sueño, su mente y cuerpo se renuevan. Durante el sueño REM, el cerebro restaura neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Estos productos químicos están directamente asociados con su estado de ánimo, por lo que la falta de sueño REM a menudo resulta en irritabilidad, irritabilidad y peor estado de ánimo en general. La falta de sueño REM también se asocia con una concentración reducida, deterioro de la memoria y las habilidades motoras. Muchos insomnes toman un trago de whisky o vino antes de acostarse para reducir la latencia del sueño. Si bien el alcohol ayuda a las personas a dormir más rápido, se ha demostrado que beber resulta en una baja calidad del sueño según lo medido por los despertares nocturnos (sueño fragmentado) y la disminución del tiempo dedicado al sueño REM. En estudios controlados con monitoreo de EEG,los investigadores han encontrado que REM se suprime temprano en la noche, pero que el efecto de rebote REM puede ocurrir en la segunda mitad de la noche.
¿Qué es el efecto rebote REM?
El "efecto rebote" se refiere al efecto que el alcoholismo toma durante la segunda mitad de su ciclo de sueño. Beber suficiente alcohol para alcanzar un nivel de alcohol en la sangre de .06 a 0.8 dentro de una hora de quedarse dormido ayuda a inducir el sueño. Sin embargo, una vez que su cuerpo procesa el alcohol, su cuerpo lo despertará de cuatro a cinco horas más tarde e interrumpirá la última parte de la noche, cuando pase más tiempo en el sueño REM. Una vez que su cuerpo procesa el alcohol, su cuerpo es fácilmente estimulado por su entorno. Como resultado, las personas que beben alcohol a menudo se despiertan durante la noche o se encuentran perturbadas más fácilmente. El alcohol tiende a metabolizarse rápidamente, por lo que a mitad de la noche la concentración de alcohol en el torrente sanguíneo se reduce a aproximadamente cero. Los metabolitos todavía están alrededor y los efectos del alcohol persisten (de ahí es de donde provienen las resacas). Con el tiempo, la vigilia temprana del sueño REM puede conducir al insomnio. Los alcohólicos también son más propensos al insomnio, especialmente durante los períodos de abstinencia.
¿El alcohol afecta el sueño de manera diferente para hombres o mujeres?
Existe cierta evidencia de que, en general, los hombres y las mujeres reaccionan al alcohol de manera diferente. Un estudio en mujeres adultas jóvenes mostró que el alcohol aumentó su tiempo en el sueño profundo, mientras que recortó el sueño REM. Los hombres, por otro lado, experimentan una disminución en el sueño profundo y REM después de beber. Estas son tendencias muy generales, y los individuos difieren ampliamente en sus reacciones. Un estudio más reciente encontró que el sueño de las mujeres se ve MÁS afectado por el alcohol que el de los hombres, tal vez debido al hecho de que las mujeres metabolizan el alcohol a un ritmo más rápido que los hombres. Las mujeres también son más propensas al insomnio,que a menudo coexiste con el alcoholismo.
